El circuito de entrenamiento corresponde a una estructura sistemática y organizada de entrenamiento que se puede incluir dentro de la sesión, comprende la ejecución consecutiva de ejercicios interconectados en estaciones sin o con descanso mínimo entre ellos hasta el término del último ejercicio, momento en el cuál se descansa un período mayor, para volver a ejecutar hasta repetir un número determinado de series y luego pasar a otro circuito o finalizar. La gama de ejercicios en las estaciones incluye equipo de resistencia (como pesas, bandas elásticas, balones), así como espacios asignados para trabajar con el propio peso corporal en gestos deportivos o típicos de fitness (saltos, sentadillas, skipping, dribling, abdominales etc.).
El entrenamiento de circuito es un excelente ejercicio para cualquier persona, independientemente de su nivel de habilidad. Tanto si eres nuevo en esto del ejercicio como si eres todo un veterano, el entrenamiento de circuito puede ayudarte a mejorar tu nivel de acondicionamiento físico en general y a enfocarte en tus puntos débiles para fortalecerlos.
como elaborar un circuito de entrenamiento
El entrenamiento de circuito implica realizar muchos ejercicios diferentes en una sola secuencia. Esto hace que sea casi imposible aburrirte durante la sesión. Además, como tú puedes establecer tu propio horario, es fácil que puedas incluirlo en tu rutina diaria. El entrenamiento de circuito también es estupendo porque te permite hacerle un hueco a esos ejercicios que no siempre disfrutas. Como solo tienes que repetir cada movimiento por poco tiempo, llegar al temido cardio o al entrenamiento de fortalecimiento muscular es bastante menos abrumador.
Puedes crear un circuito de máximo 60 minutos o un mínimo de cinco. Decide cuánto tiempo le puedes dedicar dentro de tu horario personal, teniendo en cuenta que el entrenamiento más intenso debe ser el de menor duración.
Si estás haciendo un circuito para todo el cuerpo, intenta incluir ejercicios que involucren tus grupos de músculos más grandes; como las piernas, los glúteos, el torso y la espalda. Incluye también algunos movimientos de estabilidad que ejerciten tus abdominales, así como algo de cardio. Hay muchos ejercicios entre los que elegir, pero mis favoritos son los que incluyen sentadillas, desplantes, abdominales, burpees, lagartijas y saltos de tijera.
Lo mejor para organizar tu entrenamiento es evitar trabajar los mismos grupos de músculos una y otra vez. Si alternas ejercicios de la parte inferior del cuerpo, la parte superior y el abdomen, evitarás el trabajo excesivo de un músculo en particular. Cuando te enfocas principalmente en un área del cuerpo para realizar un entrenamiento de circuito, es importante pensar en cómo trabajan tus articulaciones para evitar ejercer una presión excesiva en tu cuerpo. Por ejemplo, la articulación del hombro puede tensarse fácilmente, por lo que es importante evitar hacer ejercicios como tablones laterales, lagartijas y subidas de montaña en una misma serie. Intenta asegurarte de que cada ejercicio que elijas trabaje tus músculos de diferente manera. Cuando se trata de organizar tu rutina, el sentido común te guiará en la dirección correcta.
Lo mejor de un entrenamiento de circuito es que puedes elegir cuántos ejercicios quieres incluir. Yo considero que lo mejor es establecer un circuito que te permita repetirlo tres veces. Una repetición adecuada es importante cuando estás entrenando si quieres ver buenos resultados. Por ejemplo, si tienes 15 minutos para entrenar, elige cinco ejercicios de 45 segundos cada uno y haz tres series completas con el tiempo suficiente para tomar aire entre ellas.
El entrenamiento de circuito consta de 6 a 10 ejercicios de fuerza que se completan un ejercicio tras otro. Cada ejercicio se realiza durante un número determinado de repeticiones o durante un tiempo determinado antes de pasar al siguiente ejercicio.
Los ejercicios dentro de cada circuito están separados por un breve período de descanso, y cada circuito está separado por un período de descanso más largo. El número total de circuitos realizados durante una sesión de entrenamiento puede variar de dos a seis dependiendo de tu nivel de entrenamiento (principiante, intermedio o avanzado), tu período de entrenamiento (preparación o competencia) y tu objetivo de entrenamiento.
Completar la sesión de entrenamiento de circuito dos veces a la semana con un mínimo de 48 horas entre cada sesión. Si estás llevando a cabo otro tipo de formación en el mismo día después de la sesión de circuito debes seguir, con un período de recuperación adecuado, a la otra sesión.
Este artículo pretende dar información con evidencia científica sobre los efectos fisiológicos del entrenamiento en circuito, el cual es usado desde hace años para la mejora de la condición física, tanto a nivel cardiovascular como a nivel muscular.
En el libro publicado por Gottlob (1), en el entrenamiento en circuito se realizará un ejercicio y seguidamente otro realizando una serie en cada uno, al mismo tiempo que se controla el tiempo tanto de las fases de entrenamiento como las de cambio, y por supuesto, el descanso entre series. Las principales pautas a tener en cuenta son:
En un meta-análisis (3), que pretendía evaluar las investigaciones sobre los efectos del entrenamiento en circuito para el consumo máximo de oxígeno (trabajo de resistencia) y para la 1RM (repetición máxima) en tren superior.
En el ejercicio de press banca (trabajo de fuerza) en personas adultas y sanas, se llegó a la conclusión de que el entrenamiento en circuito, es efectivo para aumentar la captación máxima de oxígeno y la 1RM en press banca en adultos sanos, aunque su efecto depende de la población y características del entrenamiento.
En otra investigación (4), se evaluaron los efectos de un entrenamiento en circuito de 6 semanas añadiendo (o no) suplementación de miel en parámetros del metabolismo óseo en hombres jóvenes.
Se escogieron a 40 hombres, dividiéndolos en 4 grupos: sedentarios sin suplementación de miel; sedentarios con suplementación de miel; entrenamiento en circuito sin suplementación de miel; entrenamiento en circuito con suplementación de miel.
El entrenamiento en circuito duró una hora por sesión, 3 veces a la semana. Los resultados mostraron que el entrenamiento en circuito con la suplementación de miel tuvieron los mayores efectos en el metabolismo óseo.
En cuanto a la comparación de un entrenamiento en circuito de alta intensidad sólo y combinado con otro de alto volumen y baja intensidad, un estudio (5) concluyó que:
A esto se le suma otra investigación (6) en la cual se comprobó que el entrenamiento en circuito de alta intensidad y corta duración puede mejorar la resistencia muscular en poblaciones con una actividad diaria moderada, habiendo también ligeras mejoras en la fuerza muscular y en la capacidad aeróbica.
Otra investigación comparó los parámetros de rendimiento físico y la carga cardiovascular durante el entrenamiento del circuito de alta resistencia (HRC) con las respuestas durante un entrenamiento de fuerza tradicional. Se llegó a la conclusión de que:
Por otra parte las personas con paraplegia crónica mejoraron de forma segura la resistencia cardiorrespiratoria y la fuerza muscular de sus extremidades superiores cuando se sometieron a un programa de entrenamiento de resistencia de circuito a corto plazo (10).
Cabe añadir que este tipo de entrenamiento tiene efectos positivos sobre el sistema locomotor en personas que han sufren accidente cerebrovascular crónico, así como en personas con esclerosis múltiple (12-14).
Como se puede comprobar, entrenar en circuito puede ser muy efectivo para mejorar la salud y rendimiento físico y deportivo, existiendo la posibilidad de emplear variantes de dicho entrenamiento para enfatizar en unas capacidades o en otras.
Al hacer este ejercicio en el segundo circuito de entrenamiento, debes invertir el movimiento, es decir, si realizaste el ejercicio de izquierda a derecha la primera vez, ahora debes hacerlo de derecha a izquierda.
Antes de continuar quiero definir Qué es un circuito de entrenamiento?, lo podemos definir como un conjunto de ejercicios que se realizan en estaciones diferentes con un tiempo estipulado (de 20 a 30 segundos por estación) y dirigido por un instructor o profesor. Entre las pautas que se deben tener presente es que se debe trabajar como mínimo con 6 estaciones y como máximo 12, debe ser aplicado sin recuperación pero en el caso de los estudiantes es recomendable darle 10 segundos de recuperación. Los ejercicios que se deben utilizar son: sentadillas (denominado el Rey de los ejercicios), abdominales rectos, trote, ejercicios de brazos, ejercicios de espalda, ejercicios abdominales, ejercicios de piernas y ejercicios combinados.
También es necesario mencionar que antes de iniciar con el circuito de entrenamiento se realizó una serie de ejercicios para los músculos y articulaciones denominado acondicionamiento, dirigido por los estudiantes de forma ascendente o descendente en cada una de las partes del cuerpo con el fin de que el cuerpo se adaptara fácilmente a los distintos niveles de intensidad que se hicieron presentes en la práctica de éste circuito de entrenamiento. Así como también haciendo demostración práctica antes de la evaluación y siendo flexible en cada ejercicio con los estudiantes.
Bueno queridos amigos espero este post haya sido de su agrado y sirva para sus entrenamientos diarios, pronto les estaré presentando otro circuito de entrenamiento con diferentes ejercicios, así como también uno diseñado por los estudiantes que ayuda a medir tu tiempo y velocidad de ejecución. 2ff7e9595c
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